L’autocompassion comme alliée face aux examens

En période de stress ou d’examen, as-tu tendance à penser que tu n’y arriveras pas, et même, à te critiquer sévèrement?  
Savais-tu qu'adopter un discours critique envers toi-même peut augmenter ton niveau de stress et renforcer un sentiment de honte ainsi que de culpabilité (Wakelin, Perman et Simonds, 2022)?
 
En fait, il est tout à fait possible d’atteindre tes objectifs académiques sans être aussi dur avec toi-même. Adoucir ton discours interne pourrait te permettre de retrouver un niveau de stress tolérable, et ce, sans passer par la complaisance.  

Se parler comme à un(e) ami(e) 
Commence par imaginer ceci : une personne importante pour toi est en période d’examen. Elle te dit qu'elle a l'impression d'être nulle et incompétente. Elle pense ne pas réussir ses examens alors qu'elle a suffisamment étudié. Quels mots aurais-tu spontanément pour cette personne ? Est-ce que tu te permettrais d'être aussi critique à son égard qu'envers toi-même ? Essaierais-tu de l'encourager et de la soutenir avec des paroles bienveillantes ?  

Maintenant, serait-il possible de t'imaginer d'avoir ce genre de paroles envers toi-même?  

L'autocompassion est le fait d’avoir un discours bienveillant envers soi-même lorsqu’on est confronté à l’échec ou à ses imperfections. Selon la psychologue Kristen Neff, chercheuse spécialisée sur l’autocompassion, cette dernière comprend trois grandes composantes.  

• Prendre conscience de ses inquiétudes, préoccupations ou malaises.
• Tout le monde vit des difficultés un jour ou l’autre.
• La bienveillance envers soi :  accepter la réalité en étant indulgent envers soi-même.

Et les bénéfices…  

Plusieurs bénéfices de l’autocompassion ont été soulevés dans la littérature.  Elle permettrait d’augmenter la motivation envers ses études et la persévérance académique.  Elle serait aussi liée à une augmentation de l’estime de soi, du sentiment de bien-être et de la résilience ainsi que d’une réduction des symptômes anxiodépressifs (Neff, Hsieh et Dejtterat, 2005).  

Il peut être difficile d'intégrer l'autocompassion dans une période stressante, surtout lorsqu'on a l'habitude d'être sévère envers soi-même.

On te propose de joindre les périodes d'étude structurée Clanche ton étude. Et oui, t'entourer, étudier dans un contexte structuré et t'autoriser des pauses pourrait t'aider à être plus clément(e) envers toi-même. De plus, cela te permettra de maximiser ta concentration, ta mémorisation et briser le cercle de la procrastination. 

Les Services à la vie étudiante te donnent rendez-vous au 2^e étage du pavillon D aux dates suivantes :  

• 2 décembre de 9 h 30 à 12 h
• 3 décembre de 13 h 30 à 16 h
• 4 décembre de 15 h 30 à 18 h
• 9 décembre de 9 h 30 à 12 h
• 10 décembre de 13 h 30 à 16 h
• 11 décembre de 15 h 30 à 18 h

Pour plus d’information

Marie-Eve Rioux
Interne en psychologie aux Services à la vie étudiante de l’ÉTS 
(en collaboration avec les personnes intervenantes des SVE)
sve@etsmtl.ca | E-3040

Références 

• Finlay-Jones, A., Bluth, K., & Neff, K. (2023). Handbook of self-compassion. Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-031-22348-8
• Kotera, Y., Taylor, E., Fido, D., et al. (2023). Motivation of UK graduate students in education: Self-compassion moderates pathway from extrinsic motivation to intrinsic motivation. Current Psychology, 42, 10163–10176. https://doi.org/10.1007/s12144-021-02301-6
• Neff, K., Hsieh, Y. P., & Dejitterat, K. (2005). Self-compassion, achievement goals, and coping with academic failure. Self and Identity, 4(3), 263–287. https://doi.org/10.1080/15298860500240445
• Wakelin, K. E., Perman, G., & Simonds, L. M. (2022). Effectiveness of self-compassion-related interventions for reducing self-criticism: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology & Psychotherapy, 29(1), 1–25. https://doi.org/10.1002/cpp.2703